Selbstregulierung

Video-Aufklärungsreihe „Prävention zu Hause“

Die Mitarbeiter des YWCA Spokane haben sich zusammengeschlossen, um eine einzigartige Online-Gelegenheit zum Engagement zu schaffen, die sich darauf konzentriert, die Aufklärung und das Bewusstsein der Bevölkerung für Probleme im Zusammenhang mit häuslicher Gewalt in Partnerschaften zu fördern. Die elfteilige Videoserie präsentiert ansprechende, lehrreiche Inhalte für Personen mit jedem Hintergrund und jedem aktuellen Wissensstand. Die Videos und Blogbeiträge bieten den Zuschauern auch die Möglichkeit, die Befürworter des YWCA Spokane auf persönlicher Ebene kennenzulernen. Jeder Beitragende bringt seine eigene Persönlichkeit in seinen Schreib- und Präsentationsstil ein. Jedes Thema der Serie hat seinen eigenen Blogbeitrag, wie diesen hier, einschließlich eines Videos. Alle anderen Themen der Serie sind unten verlinkt. Wir hoffen, dass Sie durch das Ansehen dieser Videos und Lesen der Blogbeiträge mehr Wissen erlangen, Themen erkunden, mit denen Sie möglicherweise noch nicht in Berührung gekommen sind, und sich selbst und die Menschen um Sie herum zu gesünderen, glücklicheren Beziehungen befähigen. Vielen Dank, dass Sie sich die Zeit genommen haben, Ihre Ausbildung, Ihr Bewusstsein und Ihr Verständnis in Bezug auf diese kritischen Themen zu vertiefen. 

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Selbstregulierung

Hallo! Hier ist wieder Brit. Ich arbeite als Associate Therapist für YWCA Spokane. Während ich dies schreibe, arbeiten wir derzeit von zu Hause aus, damit wir während COVID-19 sichere soziale Distanzierung praktizieren können. Dies ist für viele von uns eine sehr stressige und angstauslösende Zeit – und selbst wenn wir keine internationale Pandemie erleben, wird es Tage geben, an denen wir uns vom Leben überfordert fühlen. Ob wir nun ein Trauma in der Vergangenheit erlitten haben, mit unserer psychischen Gesundheit kämpfen oder einfach nur einen schlechten Tag haben, es ist gut zu wissen, wie wir uns wieder zentrieren können. Hier können Erdungstechniken ins Spiel kommen. Wenn Sie sich die Videoversion davon ansehen möchten, finden Sie sie hier. 

Also, was ist Erdung und wie funktioniert sie?

„Erdung“ bedeutet einfach, uns so ausgeglichen wie möglich in die Gegenwart zurückzubringen. Um zu verstehen, wie das funktioniert, müssen wir ein wenig über unser Nervensystem wissen. Das Nervensystem besteht aus zwei Hauptteilen: sympathisch und parasympathisch. Wenn Ihr Körper ein Auto wäre, wäre das sympathische System das Gaspedal und das parasympathische die Bremse. Unser Nervensystem ist dafür verantwortlich, uns zu schützen und auf Gefahren zu reagieren, also wollen wir, dass es funktioniert.

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie wandern durch den Wald und sehen einen Bären. Wie fühlt sich das an? Herzrasen, schnelle Atmung, Schwitzen, das Gefühl, rennen, kämpfen, oder Stell dich tot. Das ist unser Kampf-oder-Flucht-System in Aktion. In dieser Situation wäre der Bär der Auslöser. Nicht jeder reagiert auf Auslöser gleich, und eine Person kann zu unterschiedlichen Zeiten unterschiedlich reagieren. Wir können jede beliebige Kombination von Reaktionen haben. Auslöser sind Dinge, die auf unser Gaspedal drücken, während Erdungstechniken auf die Bremse treten können. Einer meiner Kollegen hat mehr Inhalte über Traumata und das Gehirn erstellt – wenn Sie mehr Informationen dazu wünschen, können Sie darauf zugreifen. Hier.

Rechts ist eine kleine Skizze, die ich gemacht habe und die helfen könnte, verschiedene Traumareaktionen zu erklären und wie Erdung helfen kann. Ich habe meine als Spektrum von „heißen“ Reaktionen bis hin zu „kalten/ausgecheckten“ Reaktionen gezeichnet. Lassen Sie uns jeden Abschnitt schnell durchgehen.

„Heiße“ Antworten:

• Fühle mich „aufgedreht“
• Schnelles Atmen
• Schwitzen
• Erhöhter Puls
• Hypervigilanz (das Gefühl, ständig über die Schulter schauen zu müssen)
• Entscheidungsmüdigkeit

„Kalte“ oder abgehobene Reaktionen:

• Dissoziation oder das Gefühl, auf Autopilot zu sein
• Taubheit
• Getrennt
• Die Welt durch ein Fenster sehen, statt ganz präsent zu sein
• Entscheidungsmüdigkeit

Vielleicht ist Ihnen in beiden Listen der Begriff „Entscheidungsmüdigkeit“ aufgefallen. Wir verwenden diesen Begriff, wenn wir über das Gefühl sprechen, das man bekommt, wenn man einfach keine weiteren Entscheidungen treffen kann. Mein Beispiel dafür ist, wenn ich einen langen Arbeitstag hatte (wenn man in der Traumabranche arbeitet, sind wir am Ende des Tages manchmal ziemlich erschöpft) und im Supermarkt anhalten muss, um etwas Einfaches wie Nudelsoße zu kaufen. Sollte doch einfach sein, oder? Aber da stehe ich nun, in der Nudelsoßenabteilung, blicke auf zwölf Regale voller Möglichkeiten und habe das Gefühl, dass ich mich unmöglich entscheiden kann, welche ich kaufen soll. Das ist Entscheidungsmüdigkeit! Entscheidungsmüdigkeit kann sehr wenig hilfreich sein, besonders wenn wir uns in einer unsicheren Situation befinden, Kinder um uns haben, auf die wir aufpassen müssen, oder wenn wir etwas tun, das unsere Aufmerksamkeit erfordert, wie Autofahren.

Achtsamkeit/„Weiser Geist“ 

• Gegenwärtig
• Bewusst
• Entscheidungen treffen können
• Kann sich selbst regulieren

In einem achtsamen Zustand zu sein, in dem wir so ausgewogen zwischen Hypervigilanz und Dissoziation sind, wie es uns möglich ist, bedeutet, dass wir uns immer noch dessen bewusst sind, was um uns herum geschieht, uns aber stabil genug fühlen, um es zu durchleben. Dies ist das Ziel von Erdungstechniken! Das bedeutet nicht, dass alle unsere Gefühle verschwinden, und wir könnten den Stress oder die Angst bis zu einem gewissen Grad noch spüren. Der Zweck der Erdung besteht darin, uns an einen Ort zu bringen, an dem wir den Moment so sicher wie möglich durchleben können. 

Also, wie machen wir das?

Glücklicherweise gibt es ein paar Tricks, mit denen wir uns zentrierter fühlen können. Ein guter Tipp ist: Üben Sie einige davon, bevor Sie in eine Stresssituation geraten. Auf diese Weise sind wir besser vorbereitet und können sie leichter abrufen.

Atemübungen

Einer der ersten Tricks ist, bewusst tief zu atmen. Die meisten von uns nutzen nicht ihre volle Lungenkapazität, daher kann es etwas Übung erfordern, bis man den Dreh raus hat – das ist völlig in Ordnung! Geben Sie einfach Ihr Bestes. Wenn Sie einen dieser Vorschläge ändern müssen, tun Sie das bitte selbst.  

• #1: 8 Atemzüge
  • Atmen Sie ein und zählen Sie dabei bis acht.
  • Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis drei.
  • Atmen Sie aus und zählen Sie dabei bis acht.
  • Wiederholen Sie dies so oft wie nötig (bei mir sind es normalerweise drei Mal).

• #2: Abgestufte Atemzüge
  • Atmen Sie ein und zählen Sie bis drei.
  • Halten Sie die Position und zählen Sie bis drei.
  • Atmen Sie erneut ein und zählen Sie dabei bis drei.
  • Halten Sie erneut und zählen Sie bis drei.
  • Atmen Sie erneut ein und zählen Sie dabei bis drei.
  • Atmen Sie vollständig aus.

Muskelentspannung

Eine weitere Möglichkeit, sich wieder zu zentrieren, besteht darin, gezielt Muskelgruppen zu trainieren, die möglicherweise angespannt sind. Auch diese Methoden können an Ihre Fähigkeiten oder die Situation angepasst werden, die für Sie am besten geeignet ist. 

• #3: Muskelanspannung und -entspannung, zwei Wege
  • Methode 1: progressiv
    • Beginnen Sie an einem Ende Ihres Körpers (normalerweise an Ihren Füßen oder Ihrem Kopf) und konzentrieren Sie sich auf jeweils eine Muskelgruppe/einen Körperteil.
    • Spannen Sie beim Einatmen die Muskeln in diesem Bereich an.
    • Lassen Sie sie mit dem Ausatmen los.
    • Machen Sie weiter, bis Sie den ganzen Körper trainiert haben (oder so viel, wie Sie können).

• • Methode 2: alles auf einmal
    • Spannen Sie beim Einatmen alle Muskeln Ihres Körpers an, die Sie können.
    • Lassen Sie sie mit dem Ausatmen los.

Sensorisch 

Wenn wir uns überfordert fühlen, kann bewusste sensorische Achtsamkeit sehr hilfreich sein. Nutzen Sie so viele Sinne wie möglich oder wählen Sie nur einen aus. Die Idee besteht darin, unsere gesamte Aufmerksamkeit auf eine begrenzte Sinneserfahrung zu richten. Scheuen Sie sich nicht, kreativ zu werden!

• #4: Die fünf Sinne nutzen
  • Einige Beispiele, wie dies erreicht werden kann:
    • Finden Sie 5 Dinge, die Sie sehen können, 4 Dinge, die Sie hören können, 3 Dinge, die Sie berühren können, 2 Dinge, die Sie riechen können und 1 Sache, die Sie schmecken können
    • Wählen Sie eine Farbe oder Form und finden Sie alles um Sie herum, das in diese Kategorie fällt
    • Berühren Sie etwas sehr Warmes oder sehr Kaltes (Vorsicht, Sie verbrennen sich nicht!)
    • Schließen Sie die Augen und hören Sie laute Musik. Konzentrieren Sie sich auf den Text oder die Instrumente.
    • Stellen Sie Ihre nackten Füße auf den kühlen Boden oder ins Gras draußen.
    • Schließen Sie die Augen und atmen Sie einen angenehmen oder vertrauten Geruch ein.
    • Suchen Sie sich etwas mit einer interessanten Textur (eine weiche Decke, einen Wollpullover, ein Haustier, Ziegel oder Beton usw.). Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf das Gefühl.

Sicherer Ort

Manchmal fühlt sich die Situation, in der wir uns befinden, so unsicher an, dass es unmöglich erscheint, in der Gegenwart verankert zu sein. Es ist in Ordnung, sich einen kurzen Moment Zeit für einen kleinen mentalen Urlaub zu nehmen. Mein „sicherer Ort“ ist eine kleine Strandbucht, zu der mein verstorbener Großvater uns immer mitnahm, als ich ein Kind war. Wenn ich mir das vorstelle, denke ich an den Geruch des Ozeans, das Gefühl des Sandes unter meinen Füßen und das Geräusch von Wellen und Möwen. 

• #5: Sicherer Ort
  • Hol erstmal Luft.
  • Schließen Sie bei Bedarf die Augen.
  • Stellen Sie sich einen Ort vor, an dem Sie sicher sind. Dieser kann real oder fiktiv sein.
  • Nutzen Sie alle nötigen Sinne, damit es sich realistischer anfühlt:
  • Wie riecht es?
  • Wie ist die Temperatur? Ist es warm oder kühl?
  • Was können Sie hören?
  • Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und genießen Sie den sicheren Ort.
  • Atmen Sie noch einmal tief durch und bewegen Sie Ihre Finger oder Zehen, um wieder in die Ausgangsposition zu kommen.

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Schriftliche Inhalte und Videos zu diesem Thema im Rahmen der Reihe „Prävention zu Hause“ bereitgestellt von Brit Wilson, Mitarbeiterin der YWCA Spokane.

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Lernen Sie mit Prävention zu Hause weiter!

Entdecken Sie weitere Themen auf Ihrem Weg zur Selbstermächtigung und zur Stärkung der Menschen in Ihrer Umgebung, indem Sie die folgenden Blogbeiträge besuchen und sich die anderen Videos unserer Reihe „Prävention zu Hause“ ansehen.

1. Dienstleistungen bei YWCA Spokane
2. Was ist häusliche Gewalt in der Partnerschaft?
3. Rote Flaggen und das Beziehungsspektrum
4. Respekt, Grenzen und Zustimmung
5. Häusliche Gewalt bei Teenagern
6. Warum bleiben sie oder gehen sie zurück?
7. Trauma und das Gehirn
8. Sicherheitsplanung
9. Selbstpflege
10. Selbstregulierung
11. Wie man einem Freund hilft

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Externe Ressourcen zur Weiterbildung

Die Mitarbeiter des YWCA Spokane haben für Ihre weitere Ausbildung die folgenden externen Links zusammengestellt.

• Gleichheit vs. Gerechtigkeit
• Zustimmung Tee
• Empathie vs. Sympathie - Brene Brown
• TedTalks zum Thema Selbstpflege
• Sprechen Sie mit Ihren Kindern: Einverständnis und gesunde Beziehungen 
• Gewalt gegen Frauen ist ein Männerthema - Jackson Katz
• Wir sind die Lions-Skip Marley

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YWCA SPOKANE IST FÜR SIE DA

Wenn Sie oder jemand, den Sie kennen, von häuslicher Gewalt durch den Partner betroffen ist, können Sie sich jederzeit über unsere 24-Stunden-Helpline an vertrauliche Fürsprecher wenden, indem Sie anrufen: 509-326-2255, E-Mail help@ywcaspokane.orgoder SMS 509-220-3725. 

Weitere Informationen zum Zugriff auf zusätzliche Dienste über YWCA Spokane während der COVID-19-Pandemie finden Sie unter ywcaspokane.org/services.